Faites le plein d’énergie avec la nutrition sportive

Pour maintenir des performances sportives optimales, votre alimentation peut faire la différence ! Découvrez comment la nutrition sportive peut améliorer votre niveau d’énergie et votre endurance !

Le sport. Certains le pratiquent comme un passe-temps, d’autres en font un objectif de vie, se mettant constamment au défi de battre les records établis par eux-mêmes ou par d’autres. Lorsque les performances sportives dépendent de la vitesse, de la puissance, de la précision et de l’endurance, faire attention à ce que vous mangez peut vous donner cet avantage supplémentaire.

Les aliments que les athlètes devraient consommer

Différents sports nécessitent différentes compétences. Par conséquent, vos besoins nutritionnels varieront en fonction du sport que vous pratiquez et de votre programme d’entraînement. Bien que les recommandations nutritionnelles et le programme nutritionnel pour chaque sport doivent être peaufinés avec votre entraîneur ou votre nutritionniste sportif, voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives.

1. L’eau vous aide à rester hydraté

Un corps bien hydraté fonctionne à plein régime. La déshydratation et la surhydratation auront un impact négatif sur vos performances sportives et votre santé. Une bonne façon de vous assurer que vous avez consommé suffisamment de liquide est de boire en fonction de votre taux de transpiration. Voici comment calculer votre taux de transpiration :

Pesez-vous avant et une heure après l’entraînement. La différence de poids reflète l’eau perdue pendant la séance. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, buvez suffisamment d’eau pour remplacer la quantité que vous perdrez par la transpiration. Divisez cette quantité en parts égales pour la consommer toutes les demi-heures pendant votre séance d’entraînement/d’entraînement. Si la couleur de votre urine est jaune pâle ou incolore, vous êtes bien hydraté.

L’eau est le meilleur liquide de réhydratation et convient parfaitement aux séances d’entraînement de moins de 60 minutes. Pour les athlètes d’endurance pratiquant des sports d’endurance d’une durée supérieure à une heure et peut-être des activités de haute intensité, une boisson sportive peut s’avérer plus efficace.

En plus d’hydrater votre corps, ces boissons sportives spécialement formulées fournissent également les glucides nécessaires pour alimenter l’esprit et les muscles en activité. De plus, elles fournissent de petites quantités de sodium (sel) pour améliorer l’absorption et la rétention d’eau.

2. Les glucides sont des aliments énergétiques pour le sport

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et le principal carburant des muscles qui travaillent. Les glucides sont décomposés en glucose pendant la digestion, qui peut être utilisé immédiatement comme source d’énergie. Le reste est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ou converti en graisse lorsque des calories excédentaires sont consommées. Le glycogène est la forme de stockage des glucides du corps. Plus le glycogène musculaire est stocké, plus vous avez de carburant pour alimenter votre activité le jour du match.

Les glucides complexes (amidon) et les glucides simples (sucres) fournissent de l’énergie et reconstituent le glycogène musculaire. Parmi les exemples de glucides simples, on trouve le sucre de table, le miel et les sucres naturels présents dans le lait, les fruits et les jus de fruits. Parmi les exemples d’amidon, on trouve les céréales et les produits céréaliers (par exemple, le riz, les nouilles, le pain, l’avoine, le chapati et les biscuits), les légumes féculents (par exemple, les pommes de terre et l’igname), les haricots et les lentilles.

Fondation des glucides

La majeure partie de vos glucides doit provenir d’amidons complexes et d’une variété de fruits et légumes. Outre les glucides, les fruits et légumes fournissent également des vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales bénéfiques appelées composés phytochimiques.

Glucides occasionnels

Les aliments et boissons riches en sucres ajoutés (par exemple les bonbons et les boissons sucrées) doivent généralement être réduits au minimum dans l’alimentation car ils ont tendance à avoir peu de valeur nutritionnelle. Néanmoins, les sucres peuvent être utiles dans la nutrition sportive, en particulier pour alimenter les activités d’endurance telles que les marathons. Après une longue séance d’entraînement, les boissons sucrées, les jus de fruits et les aliments peuvent également aider les athlètes à recharger leurs muscles en glycogène en prévision de la séance suivante.

Charge en glucides

Entraîner les muscles à stocker du glycogène est utile pour les athlètes d’endurance, car le glycogène musculaire contribue à alimenter efficacement les activités de longue durée. Pour charger les muscles en glycogène, vous devez adopter un régime alimentaire riche en glucides tout au long de votre séance d’entraînement.

Quelques jours avant une épreuve d’endurance, vous devez réduire progressivement votre activité physique pour permettre aux muscles de se reposer et de faire le plein de glycogène. Un athlète de compétition doit travailler avec un diététicien ou un nutritionniste sportif agréé pour élaborer un plan de charge en glucides pour son programme sportif.

3. Les protéines favorisent le développement et la réparation musculaire

Les besoins en protéines des athlètes professionnels sont plus élevés que ceux d’une personne qui fait de l’exercice occasionnellement pour rester en forme. Les individus en bonne santé ont besoin d’environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Les athlètes de compétition peuvent avoir besoin de 1,0 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel pour soutenir le développement et la réparation musculaire.

N’oubliez pas que consommer plus de protéines ne suffit pas à développer la masse musculaire. Vous devez vous entraîner régulièrement pour développer votre force et votre volume musculaire.

Les sources de protéines comprennent le poisson, les viandes maigres, la volaille sans peau, les œufs, le lait, le yaourt, le fromage, les haricots, les produits à base de haricots (par exemple le tofu) et les lentilles. Les aliments riches en protéines fournissent également d’autres nutriments, tels que le fer et le zinc.

Exécutez votre plan de nutrition sportive

Ce que vous choisissez de manger ou de boire avant, pendant et après une compétition ou une séance d’entraînement peut avoir un impact direct sur vos performances.

Avant l’activité physique

Les aliments à consommer avant l’exercice peuvent vous donner un avantage et renforcer votre endurance. Les préférences et les capacités alimentaires varient selon les individus, vous devez donc découvrir un plan nutritionnel qui vous convient avant de décider quoi manger, quand manger et en quelle quantité.

En général, choisissez un repas ou une collation riche en glucides avant l’événement et terminez votre repas une à quatre heures avant votre séance d’entraînement ou votre compétition. Veillez également à boire suffisamment de liquide pour bien hydrater votre corps.

Pendant l’activité physique

Si votre activité dure plus d’une heure, vous devez vous ravitailler à mi-parcours. Les athlètes d’endurance doivent veiller à rester hydratés et à avoir une source constante d’énergie. Les boissons sportives et les barres énergétiques sont des produits utiles. Les athlètes sérieux doivent planifier et préparer les arrêts pour se restaurer ou faire le plein d’énergie afin de pouvoir performer efficacement.

Après l’activité physique

Il est essentiel de remplacer les liquides perdus après une activité physique intense. Vous devez également réapprovisionner vos muscles en glucides et en protéines. Pour la récupération du glycogène musculaire, plus tôt vous mangez, mieux c’est. Récupérer physiquement et mentalement après votre activité vous aidera à développer votre endurance pour la prochaine épreuve.

Pratique, pratique, pratique

En nutrition sportive, une règle fondamentale est de ne pas modifier son régime alimentaire ou les aliments que l’on mange juste avant la compétition. Toute manipulation diététique que l’on souhaite essayer, comme modifier la quantité de liquide à boire et de glucides à manger, doit être effectuée pendant la période d’entraînement.

Des changements alimentaires soudains peuvent affecter vos performances sportives et gâcher vos semaines et mois de préparation minutieuse. Lorsque vous vous lancez dans une compétition, assurez-vous de mettre en œuvre des stratégies alimentaires éprouvées et efficaces pour optimiser vos performances.

Remarque sur les suppléments

La différence entre gagner et perdre dans les compétitions sportives de haut niveau n’étant généralement que d’une fraction de seconde ou de quelques millimètres, de nombreux athlètes sont tentés d’essayer des compléments alimentaires ou hormonaux pour améliorer encore leurs performances sportives.

Si vous envisagez de consommer un supplément particulier, il est préférable de consulter votre médecin du sport ou votre diététicien pour vous assurer que le supplément de votre choix est légal et efficace. Il est important de se rappeler que les suppléments ne remplacent pas un entraînement approprié, une alimentation nourrissante et un programme de nutrition sportive.