Pratiquer un sport est sain et toujours recommandé, à tout âge et selon ses possibilités. Le corps de ceux qui pratiquent un sport à haute fréquence et intensité est soumis à des niveaux de stress considérables. Le corps s’adapte progressivement à la charge de travail, et cette adaptation dépend d’une relation équilibrée et délicate entre entraînement et récupération.
Ce dernier doit être compris non seulement comme du repos, mais aussi comme une période de temps pendant laquelle fournir à l’organisme les nutriments essentiels à la récupération des muscles et aux cellules pour retrouver leur fonctionnalité optimale.
Dans les sports pratiqués à un niveau compétitif, les compléments alimentaires peuvent être prescrits par les médecins du sport ou les nutritionnistes en complément d’une alimentation variée, équilibrée et complète, pour aider à atteindre un état nutritionnel optimal. En effet, ceux qui pratiquent un sport surtout à un niveau compétitif prennent souvent des suppléments nutritionnels de différents types dans le but d’améliorer leurs performances sportives et de récupérer efficacement.
La performance sportive de haut niveau implique un travail musculaire considérable, une transpiration intense et une consommation d’énergie qui peut même doubler par rapport aux jours de repos.
La perte substantielle de nutriments, de sels minéraux et de vitamines peut nécessiter une intégration adéquate, car il n’est pas toujours possible d’augmenter la quantité de nutriments spécifiques avec de la nourriture seule. Dans tous les cas, le médecin du sport, nutritionniste ou diététicien proposera les meilleurs compléments en fonction des caractéristiques du sportif et du sport pratiqué.
Que sont les compléments sportifs ?
Les compléments alimentaires utiles dans le sport sont variés, même s’il n’existe de preuves scientifiques concrètes que pour certains. En général, nous pouvons diviser l’utilisation de suppléments dans le sport en deux types.
Les compléments de performance sportive et leurs caractéristiques
Avant la performance sportive, l’athlète a besoin d’une charge énergétique lui permettant de soutenir l’effort physique et de compléter la performance. Par conséquent, les compléments nutritionnels en question doivent garantir l’énergie, la force physique et préparer le corps et les muscles à une récupération rapide :
- Acides aminés ramifiés : ils sont utilisés pour lutter contre la fatigue et améliorer les performances sportives ; ils arrivent directement aux muscles en sautant le passage du foie et peuvent donc être pris juste avant une représentation.
- Créatine : Elle est utile pour augmenter les performances de force, de puissance et de vitesse.
- Maltodextrines : ce sont des substances constituées de sucres dérivés des amidons, utilisées pour assurer un apport constant d’énergie aux muscles lors d’efforts prolongés.
- Triglycérides à chaîne moyenne : Ce sont des acides gras et remplissent une fonction énergétique. Ils constituent une voie métabolique alternative ou complémentaire à l’apport d’amidons et permettent une économie de glycogène et d’acides aminés dans les muscles.
- Caféine : utile pour augmenter les performances et la concentration. Il est important de faire preuve de prudence, car la caféine au-dessus d’un certain dosage est considérée comme un dopage. Il serait donc préférable de se limiter à quelques cafés environ 45 minutes avant la représentation, avec un apport maximum d’environ 150-200 mg de caféine.
Suppléments pour la récupération physique et leurs caractéristiques
Les compléments à utiliser en phase de récupération immédiate doivent assurer une récupération normale du taux de glycogène, une récupération immédiate des tissus musculaires et articulaires :
- Isolat de protéines de lactosérum : interviennent pour apporter des protéines aux muscles en phase de récupération. Ils doivent être pris immédiatement après la fin d’une séance d’entraînement.
- Glucides en poudre à index glycémique élevé (c’est-à-dire rapidement absorbés) pour restaurer le glycogène musculaire brûlé pendant l’entraînement. Le glucose et la maltodextrine sont indiqués
- Glutamine : elle est utile pour renforcer le système immunitaire qui est particulièrement affecté par le stress de l’entraînement.
- Antioxydants (par exemple vitamine C, vitamine E, resvératrol, flavonoïdes) en quantité modérée, pour lutter contre le stress oxydatif.
- Phosphatidylsérine est un glycérophospholipide, important pour réduire le cortisol, qui augmente particulièrement après un entraînement intense.
L’importance des multivitamines et des minéraux
N’oublions pas l’importance des multivitamines et des sels minéraux lors de la pratique d’un sport, surtout à haut niveau.
Multivitamines
Les multivitamines idéales lors de la pratique d’un sport doivent garantir un apport optimal en vitamines essentielles au métabolisme énergétique. Les besoins en vitamines du sportif sont influencés par la pratique compétitive, l’âge, l’IMC (Indice de Masse Corporelle) et la composition corporelle.
Quelles fonctions des vitamines affectent particulièrement la condition du sportif :
- Ils aident à fournir de l’énergie.
- Ils améliorent la fonction des mitochondries.
- Ils peuvent exercer une fonction antioxydante.
- Ils assurent le renouvellement des téléphones portables.
- Ils améliorent la force et la capacité musculaire.
- Ils maintiennent la santé des os.
- Ils aident à renforcer le système immunitaire.
- Ils participent à réduire les états inflammatoires.
Une multivitamine complète devrait les inclure en quantités équilibrées :
- Vitamine C : importante pour renforcer le système immunitaire, elle joue un rôle essentiel dans la santé du tissu conjonctif, protège les muscles du stress oxydatif , exerçant une fonction antioxydante.
- Vitamine A : Favorise la santé du système immunitaire, de la peau, l’équilibre hormonal. Protège la santé des os et des tissus.
- Vitamines du groupe B : elles sont parmi les plus connues et jouent un rôle fondamental dans la libération d’énergie vers les cellules, de manière à permettre le fonctionnement global de l’organisme.
- Vitamine E : exerce une fonction anti-inflammatoire qui favorise une réponse efficace contre le stress oxydatif.
- Vitamine D : est essentielle à la santé des os et au système immunitaire.
- Des sels minéraux
Quelles fonctions des sels minéraux affectent particulièrement la condition du sportif :
- Les minéraux aident à réguler l’équilibre hydro-salin, favorisant la santé des cellules et des tissus ;
- Ils ne produisent pas d’énergie directement, mais aident les enzymes à l’obtenir à partir des macronutriments (c’est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides).
Quelques minéraux utiles aux sportifs
- Fer : C’est un composant essentiel de nombreuses protéines et enzymes; contribue au fonctionnement normal du système immunitaire . De plus, c’est un constituant fondamental de deux protéines précieuses pour le transport et l’utilisation de l’oxygène l’hémoglobine et la myoglobine.
- Magnésium :. Il est impliqué dans de nombreuses activités enzymatiques. Son utilité dans la pratique sportive tient avant tout à son rôle dans les processus de transformation des glucides et des lipides en énergie.
- Potassium : Il contribue à la contraction musculaire, à la régulation de l’équilibre des fluides et des minéraux à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
- Zinc : En plus d’être indispensable au bon fonctionnement de nombreuses enzymes, il est un constituant du tissu osseux et du muscle squelettique. De plus, il participe à divers processus biochimiques liés au métabolisme énergétique des glucides, des protéines et des graisses.
Suppléments et sports : à quoi faire attention
Il est important de le répéter : l’idéal serait que les athlètes et sportifs soient suivis par un nutritionniste ou un diététicien expert en intégration alimentaire. Cela serait souhaitable pour mieux cerner les besoins de chacun, surtout si le sport est pratiqué à haut niveau. Au lieu de cela, à un niveau amateur et de maintenance, il peut être suffisant de suivre les directives pour le type de discipline pratiquée.
Quant aux petits sportifs (enfants et adolescents), la complémentation alimentaire n’est pas indispensable même s’ils pratiquent régulièrement du sport. Des compléments peuvent être utilisés dans des cas particuliers, sur avis du pédiatre ou du médecin.
Attention à ne pas confondre suppléments et médicaments. Les suppléments sont recommandés lorsqu’il y a un manque de substance ou, en particulier dans le cas des sportifs, lorsque vous souhaitez augmenter les substances bénéfiques présentes dans votre corps ou dérivées de la nourriture. L’intégration est un complément à la nutrition.
Les médicaments, quant à eux, sont utilisés pour gérer un état clinique ou un tableau pathologique. Les suppléments ne doivent donc pas guérir, mais plutôt augmenter les nutriments dont l’organisme a besoin mais qu’il n’arrive pas à trouver en quantité suffisante dans l’alimentation.
Choisissez et achetez judicieusement
Les compléments sportifs sont vendus de manière de plus en plus importante et répandue sur internet et dans les magasins spécialisés. L’achat doit clairement se distinguer du conseil. En premier lieu, en fait, il devrait y avoir un médecin ou un pharmacien expert en intégration pour suggérer les produits les plus appropriés à utiliser, et comment les associer correctement. Il conviendra donc d’éviter de se laisser influencer par des publicités décrivant des produits comme miraculeux.
8 conseils pratiques pour bien choisir ses compléments sportifs
De manière générale, gardez ces 8 conseils pratiques à l’esprit lors du choix des suppléments :
- Évaluez la composition des nutriments et non les effets promis par le marketing : quels nutriments sont présents dans ce complément. En quelles quantités ? Sont-ils vraiment utiles pour vos besoins
- Ne prenez des suppléments que si vous en avez vraiment besoin, en vous rappelant que la plupart des substances contenues dans les suppléments sont disponibles dans les aliments.
- Respectez toujours scrupuleusement les doses recommandées sur l’emballage du produit, ainsi que les doses et modes d’administration prescrits par le nutritionniste ou le diététicien.
- Les alicaments ne remplacent pas des habitudes saines et régulières. Si vous ressentez une fatigue excessive, vous devrez probablement augmenter les heures de repos nocturne et revoir vos rythmes de travail.
- Si vous pratiquez un sport d’entretien, une alimentation équilibrée pourra vous garantir les nutriments dont vous avez besoin pour mieux affronter vos journées et vos entraînements. Dans ce cas, les meilleurs compléments sportifs sont ceux à base de vitamines et de minéraux, plutôt que ceux qui vous garantissent un apport plus important (et souvent inutile) de protéines et de glucides ;
- Évaluez toujours l’importance d’un nutritionniste ou d’un médecin spécialisé en science alimentaire. Vous pourriez avoir besoin d’une alimentation personnalisée, plus qu’un complément ;
- Choisissez le supplément en fonction de la discipline que vous pratiquez. Les sports de puissance nécessitent des suppléments différents des sports d’endurance ;
- Rappelez-vous que les protéines et les acides aminés n’augmentent pas la masse ou la force musculaire, mais ils aident à réparer le tissu musculaire ; Les glucides sont la principale source d’énergie.
