Les compléments sportifs sont des produits utilisés par les athlètes ou ceux qui pratiquent des sports à un niveau amateur pour améliorer les performances physiques pendant l’entraînement et la compétition. Ils sont formulés pour apporter les nutriments nécessaires lors des efforts physiques et optimiser les fonctions physiologiques de l’organisme. Dans cet article, nous explorerons l’importance des compléments sportifs, en particulier ceux qui ont un impact positif sur les sports d’endurance, et fournirons des conseils sur les compléments à choisir pour améliorer l’endurance.
A quoi servent les compléments sportifs ?
Les compléments sportifs sont conçus pour fournir des nutriments essentiels, tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés et d’autres composés bioactifs, qui peuvent aider à répondre aux besoins accrus de l’organisme lors d’une activité physique intense.
Ces suppléments peuvent améliorer l’énergie, l’endurance, la réparation et la reconstruction musculaires, l’oxygénation des tissus et la fonction immunitaire, contribuant ainsi à améliorer les performances sportives globales.
Quels compléments ont un effet positif sur les sports d’endurance ?
Les sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, nécessitent une endurance et une capacité aérobie considérables. Les suppléments qui peuvent avoir un effet positif sur ces sports comprennent :
Meilleurs compléments sportifs pour l’endurance : Parmi les compléments les plus efficaces pour améliorer l’endurance figurent ceux à base de créatine, de bêta-alanine, de bicarbonate de sodium et de nitrates. Ces composés peuvent augmenter la capacité de travail musculaire, retarder la fatigue et améliorer l’efficacité énergétique.
Compléments alimentaires antioxydants : Les antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et la coenzyme Q10 peuvent réduire le stress oxydatif induit par un exercice physique intense, protégeant ainsi les tissus et favorisant de meilleures performances.
Suppléments de sels minéraux : Lors d’une activité physique prolongée, il est important de maintenir un équilibre adéquat de sels minéraux dans l’organisme. Les suppléments minéraux, tels que le magnésium, le potassium et le sodium, peuvent aider à prévenir la déshydratation et à maintenir l’équilibre électrolytique.
Que faut-il pour améliorer l’endurance ?
Pour améliorer l’endurance, une approche holistique est nécessaire, comprenant un entraînement adéquat, une alimentation correcte et l’utilisation ciblée de compléments sportifs. L’entraînement doit inclure une combinaison d’exercices de résistance aérobie et anaérobie pour développer la forme cardiorespiratoire et la force musculaire.
Une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines, fournit l’énergie nécessaire à une activité physique prolongée et à la récupération musculaire. Les compléments sportifs, comme ceux mentionnés ci-dessus, peuvent être utilisés pour optimiser l’endurance et accélérer la récupération et la croissance musculaire.
Que prendre pour avoir plus de résistance ?
Pour augmenter l’endurance, vous pouvez prendre des compléments sportifs spécifiques. Les suppléments qui peuvent aider à augmenter l’endurance comprennent la créatine, qui améliore la disponibilité énergétique dans les cellules musculaires, et la bêta-alanine, qui retarde la fatigue musculaire. De plus, les suppléments de nitrate et de bicarbonate de sodium peuvent améliorer l’efficacité énergétique et la capacité de travail musculaire, permettant ainsi une plus grande endurance pendant l’activité physique.
Quels compléments prendre pour faire du sport ?
Lorsque vous faites du sport, vous pouvez prendre divers suppléments pour soutenir la performance et la récupération. Parmi les suppléments recommandés pour l’activité physique figurent :
Suppléments de glucides : Les glucides fournissent une énergie immédiate pendant l’exercice. Les suppléments de glucides tels que les gels énergétiques ou les boissons pour sportifs peuvent aider à maintenir les niveaux d’énergie pendant une activité physique prolongée.
Suppléments protéiques : Les protéines sont essentielles à la réparation et à la reconstruction musculaire après l’exercice. Les suppléments protéiques tels que les poudres de protéines de lactosérum ou les suppléments d’acides aminés peuvent favoriser la croissance et la récupération musculaire.
Suppléments de sels minéraux : Lors d’une activité physique intense, une quantité importante de sels minéraux est perdue par la transpiration. Les suppléments minéraux, tels que les comprimés d’électrolytes effervescents, peuvent aider à maintenir l’équilibre électrolytique et à prévenir la déshydratation qui provoque des crampes musculaires inconfortables.
Comment ne pas se sentir fatigué ?
La fatigue est une sensation courante lors d’une activité physique, mais certains suppléments peuvent aider à retarder son apparition. Les vitamines B, telles que la B12 ou la B9 (acide folique), peuvent aider à fournir une énergie soutenue et à soutenir même les entraînements les plus difficiles en retardant l’apparition de la fatigue musculaire, permettant ainsi des performances améliorées et plus longues.
De plus, consommer un mélange de glucides simples et complexes tout au long de votre journée d’entraînement peut fournir une source continue d’énergie pendant l’exercice, minimisant ainsi l’effort.
Quel type de suppléments est le meilleur ?
Le choix de la marque de supplément dépend des préférences personnelles et des besoins spécifiques de chaque individu. Il est conseillé de sélectionner des marques fiables et connues qui proposent des produits de qualité et qui sont certifiées par des organismes reconnus. Avant de choisir une marque, il est important de consulter la liste des ingrédients et de vérifier la quantité de principe actif présente par comprimé. En cas de doute ou de pathologies particulières il est préférable de consulter un professionnel de santé ou un spécialiste du secteur avant de prendre des compléments.
Combien de temps faut-il pour que les suppléments fassent effet ?
Le temps nécessaire pour constater les effets des suppléments peut varier en fonction du type de supplément, des doses prises et des caractéristiques individuelles. Certains suppléments peuvent produire des résultats immédiats, comme la prise de glucides pendant l’exercice pour conserver son énergie.
D’autres suppléments, tels que ceux destinés à la récupération musculaire, peuvent nécessiter une utilisation régulière pendant des semaines ou des mois pour obtenir des bénéfices significatifs. Il est important de suivre les instructions du fabricant et de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le délai prévu pour obtenir les effets souhaités.
Quels compléments sportifs les végétaliens peuvent-ils prendre ?
Les végétaliens peuvent choisir des compléments sportifs compatibles avec leur alimentation sans utiliser d’ingrédients d’origine animale. Certains suppléments végétaliens comprennent :
Protéines végétales : Il existe des suppléments protéiques à base de pois, de riz, de chanvre ou de soja qui peuvent constituer une source de protéines pour le soutien et la croissance musculaire.
Créatine végétale : La créatine peut être produite de manière synthétique ou dérivée de sources végétales telles que la betterave, offrant un choix végétalien.
Suppléments de vitamine B12 : La vitamine B12 est principalement présente dans les aliments d’origine animale, mais les végétaliens peuvent la compléter grâce à l’utilisation de suppléments spécifiques pour assurer un apport suffisant de cette vitamine hautement énergétique.
Que prendre avant de faire du sport ?
Oméga-3
Les oméga 3 optimisent la fonctionnalité des muscles en améliorant leur adaptabilité aux charges de travail et en ralentissant ainsi le processus de perte de masse musculaire typique de l’âge.
Vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B sont également appelées vitamines énergétiques car elles interviennent dans la conversion des nutriments contenus dans les aliments en énergie pure. Une carence en B1, B2 ou B6 peut affecter négativement les performances, notamment en ce qui concerne l’aspect de la résistance musculaire à l’effort. Elles interviennent également dans la synthèse des globules rouges. Une intégration de ces vitamines apporte donc un coup de pouce important pour soutenir et compléter l’entraînement même dans les situations les plus difficiles (fatigue chronique, périodes de stress élevé, etc.)
Antioxydants
Les suppléments antioxydants comme la vitamine E ou la coenzyme Q10 peuvent aider à réduire le stress oxydatif induit par un exercice intense et favoriser la récupération musculaire.
L’exercice physique est une forme de « stress » pour notre organisme qui détermine la formation de radicaux libres. Ce sont des molécules « signaux » qui induisent une réponse au sein des muscles qui, dans une certaine mesure, est protectrice car elle stimule la production endogène d’antioxydants. Cependant, des exercices d’intensité très élevée (exercices prolongés et aigus) peuvent poser problème car ils déterminent :
- augmentation des radicaux libres
- diminution du pouvoir antioxydant
- dommages oxydatifs
- diminution des mécanismes de réparation des dommages oxydatifs
- diminution de la résistance au stress oxydatif.
Dans ce cas, l’utilisation d’antioxydants, surtout avant un exercice intense, peut être utile (mieux s’ils sont pris en complexes, c’est-à-dire plusieurs antioxydants ensemble, vit E + Glutathion + CoQ10 ; par exemple jus de betterave rouge ; cerises amères ou cerises noires).
Fer
Le fer est un composant de la myoglobine, la protéine qui fournit de l’oxygène aux muscles. Ce dernier aspect est particulièrement important pour les athlètes, qui subissent en effet également une baisse de leurs performances sportives en cas de carence en fer.
La carence en fer chez ceux qui s’entraînent n’est pas nouvelle et est surtout connue de ceux qui pratiquent des disciplines assez intenses ou d’endurance comme le cyclisme ou la course à pied. Le déficit est en effet causé par le stress oxydatif induit par l’effort physique effectué, qui à son tour augmente l’inflammation et la production de l’hormone hepcidine qui, dans les heures qui suivent l’entraînement, empêche la bonne assimilation du fer. Cela peut devenir chronique si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine sans laisser à votre corps le temps de récupérer.
À ce mécanisme physiologique s’ajoutent d’autres facteurs qui surviennent pendant et après l’entraînement et qui contribuent à la perte de fer une transpiration supérieure à la normale, des microtraumatismes et une plus grande mobilité intestinale.
La carence en fer chez les athlètes n’est pas un événement rare mais dont on parle rarement et si elle est sous-estimée et non traitée, elle peut, avec le temps, entraîner de graves conséquences telles que l’anémie.
Les femmes en général sont plus sensibles à la carence en fer en raison de la perte de sang au cours du cycle menstruel. S’ils pratiquent du sport, des facteurs étroitement liés à l’activité physique s’ajoutent à cette prédisposition naturelle au déficit.
Pour une plus grande efficacité, les aliments riches en fer mais aussi les suppléments à base de fer doivent être pris en association avec de la vitamine C, qui améliore l’absorption du fer.
ACIDE FOLIQUE
La vitamine B9 ou acide folique est particulièrement importante pour les sportifs, car elle contribue à la synthèse des protéines, essentielles à la croissance musculaire. De plus, chez les sportifs, l’acide folique a la capacité de réduire la sensation de fatigue suite à un entraînement intense.
En règle générale, les besoins en vitamine B9 d’un adulte en bonne santé de plus de 15 ans sont d’environ 400 µg.
Une carence en folates entraîne un vieillissement cutané prématuré, dû à une altération de l’élastine et du collagène, et un risque accru de développer un psoriasis. Une indication d’une carence en acide folique est son marqueur, à savoir l’homocystéine qui, si elle est présente à des niveaux élevés, indique cette carence.
Que prendre après une activité sportive ?
Après une activité sportive, il est important d’apporter à l’organisme les nutriments nécessaires à la récupération musculaire et à la reconstitution des réserves énergétiques. Certains suppléments recommandés à prendre après le sport comprennent :
Protéines
Les suppléments de protéines peuvent aider à réparer et à reconstruire les muscles après l’exercice. Les poudres de protéines de lactosérum ou les suppléments d’acides aminés sont des options courantes.
Glucides
La consommation de glucides après une activité sportive peut aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Vous pouvez choisir des boissons pour sportifs ou des suppléments de glucides pour favoriser la récupération d’énergie.
Bisglycinate de magnésium
En raison du métabolisme accéléré et de la transpiration lors de l’activité physique, les besoins en magnésium augmentent également. Les symptômes typiques d’une carence en magnésium sont des contractions musculaires et des crampes, qui peuvent survenir après un effort physique. Un supplément post-entraînement aide à la récupération et à la relaxation des muscles. L’association avec la mélatonine facilite également le sommeil et améliore sa qualité, aspect fondamental pour la récupération et la restauration de l’efficacité physique.
Conclusions
Les compléments sportifs peuvent jouer un rôle important dans l’optimisation des performances sportives, notamment pour les sports d’endurance. Choisir les suppléments appropriés, en fonction de vos besoins et en consultant un professionnel de la santé, peut contribuer à améliorer l’endurance, à réduire la fatigue et à favoriser la récupération et la croissance musculaire.
Cependant, il est important de souligner que les compléments sportifs ne sont pas une solution magique et ne peuvent compenser une alimentation inadaptée au soutien de l’organisme ou un manque d’entraînement adéquat. Pour tirer le meilleur parti des suppléments, il est essentiel d’adopter un mode de vie équilibré, qui comprend une alimentation personnalisée, une hydratation adéquate et un programme d’entraînement structuré construit sur les besoins individuels.
